HƯỚNG DẪN CÁCH TĂNG/ GIẢM CÂN, CHỮA GẦY, BÉO DỄ DÀNG, AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ!

Đây là vấn đề mình nghĩ là nhiều người quan tâm nhất, vì vậy mình mới viết về chủ đề này chứ còn mình nghĩ nó không quan trọng lắm và ta có thể đi tiếp vào mục sau. Tuy nhiên, mình vẫn sẽ giải thích chi tiết về vụ này để giúp mọi người có vóc dáng tốt hơn, từ đó yêu bản thân mình hơn 😊

Ok, để tăng giảm cân thì chắc ở đây đã có rất nhiều bạn đã thử nhiều cách khác nhau nhưng không thành công cho lắm. Ví dụ như cũng đọc và thử một vài chế độ ăn kiêng, làm được vài tuần nhưng sau đó ngưng và lại béo trở lại và còn béo nhanh hơn.

Hay một số bạn cũng đi tập gym, được vài tuần, vài tháng và cảm thấy không có thay đổi gì mà người còn to hơn, nên chán nản. Những gì mình kể ra chắc đúng tim đen nhiều người, vì mình cũng đã trải qua tất cả các giai đoạn này rồi.

Để học cách tăng/ giảm cân, theo mình đầu tiên không phải là phương pháp, mà phải là tư duy trước. Nếu bạn tư duy không chính xác thì cả đời bạn vẫn như vậy. Theo mình, câu hỏi chính xác phải là:

Gầy hay béo là gì? Làm thế nào để thay đổi tận gốc nguyên nhân gây gầy/béo ?

Nghe có vẻ hiển nhiên đúng không? Ok bạn nghĩ thế nào là gầy, thế nào là béo? Công thức tính hầu hết mọi người đang dùng chính là BMI = Cân nặng / (chiều cao) (bình phương). Và dựa vào tỉ lệ đó ta biết mình có gầy béo hay không, ví dụ BMI trên 25 là béo phì.

Tuy nhiên, nếu bạn đã từng đi tập Gym thì sẽ thấy rất nhiều người có cơ bắp 6 múi, lực lưỡng mà BMI còn trên cả 25. Như vậy, cách tính BMI thực sự không chính xác và sự khác biệt ở đây chính là người bình thường có ít cơ bắp, nhiều mỡ còn người tập thể thao nhiều cơ bắp, ít mỡ hơn.

Điều này có nghĩa là sự béo hay gầy của bạn chính là tỉ lệ mỡ ở trên cơ thể (chính xác là trọng lượng mỡ cơ thể/ tổng cân nặng), với người trung bình thì có tỉ lệ mỡ khoảng 15-20% ở nam còn ở nữ là từ 20-25%. Nếu bạn có tỉ lệ mỡ trên mức trung bình này có nghĩa là bạn béo, và nếu dưới tỉ lệ này có nghĩa là bạn gầy hoặc bạn là vận động viên. Hình ảnh minh họa bạn có thể xem ở ảnh mình đưa.

Điều quan trọng là bạn nên giữ tỉ lệ mỡ ở mức trung bình nếu không có nhu cầu trở thành vận động viên, nếu tỉ lệ mỡ của bạn cao sẽ tạo ra mỡ xung quanh nội tạng và ảnh hưởng sức khỏe của bạn. Nếu càng nhiều mỡ, nó sẽ bám đầy thành mạch máu và thường tạo ra các bệnh về tim mạch. Vì vậy, vấn đề sức khỏe nhiều người không phải là do thừa Cholesteron như người ta thường quảng cáo, mà chính là do chế độ ăn uống quá nhiều năng lượng dư thừa.

Trên thực tế, nhiều người có thân hình mảnh khảnh nhưng thực ra lại đang béo, vì họ có quá ít cơ bắp và nhiều mỡ, dạng này thường gọi là skinny Fat. Nếu bạn thuộc dạng này mà muốn tăng cân, bạn cần phải tăng cơ bắp. Nếu bạn càng ăn nhiều thì bạn cũng không lên cân được mà còn ảnh hưởng sức khỏe. Đây chính là sai lầm lớn nhất của những người muốn tăng cân.

Với những người mà gầy trơ xương, đây là những người có vấn đề về tiêu hóa, dạng cơ địa này cần phải ăn nhiều đường hay thực phẩm vị ngọt để dẫn về các cơ quan này, như bài trước mình đã thảo luận. Kết hợp thêm tập luyện để tăng cơ bắp sẽ giúp dạng cơ địa này tăng cân nặng nhanh nhất mà không trở thành dạng Skinny Fat.

Với những người béo, chủ yếu là dạng thừa mỡ, cơ bắp thường đầy đủ hoặc còn đô. Với cách thông thường của những người này là ăn kiêng hoặc tập gym. Tuy nhiên nhiều người đi tập nhưng không ăn uống đầy đủ, ảnh hưởng sức khỏe và sau những đợt như vậy cơ thể trữ mỡ nhiều hơn, một số khác thì ăn uống bình thường nhưng tập một thời gian cơ bắp tăng lên, vì vậy nhìn ngoài không thấy gầy đi mà còn béo hơn.

Vậy câu hỏi tiếp theo cần đặt ra là: tăng cơ/ giảm mỡ như thế nào?

Đầu tiên, chúng ta cần phải hiểu cơ thể hoạt động theo nguyên tắc sau:

Năng lượng vào = Năng lượng ra + mỡ/ cơ bắp

Trong đó:

Năng lượng vào = lượng thức ăn*năng lượng/ thức ăn * khả năng tiêu hóa

Năng lượng ra = Năng lượng cho tự chuyển hóa + năng lượng cho hoạt động/ làm việc

Để hiểu rõ được công thức này, đầu tiên mình giới thiệu qua những dạng thực phẩm chính. Điều quan trọng là bạn cần biết ăn cái gì, nó có năng lượng thấp hay cao. Bạn cần nghiên cứu mình cần khoảng bao nhiêu năng lượng (Kcal/ ngày) với các công thức tính có thể tự tìm trên google. Sau đó tính toán lượng thức ăn hàng ngày cần ăn sao phù hợp với nhu cầu của bạn.

Ví dụ bạn cao 1m7 và ít hoạt động, bạn cần 2000 kcal năng lượng ăn vào hàng ngày để đủ cho năng lượng chuyển hóa cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể giảm đi lượng Kcal này. Tuy nhiên thực tế nó còn phụ thuộc vào các biến số ở trên nữa nên mình sẽ giải thích chi tiết ở phần dưới dây.

Về thức ăn, có 4 loại chính như sau:

1 - Đường bột: đó là tinh bột, đường, cơm, khoai, mỳ tôm,.. Loại này làm tăng đường huyết của cơ thể, là kênh cấp năng lượng chính cho các hoạt động trong cơ thể. Vì vậy, để tăng hay giảm cân không nên cắt nguồn năng lượng này, nếu không bạn sẽ không có năng lượng cho các hoạt động chuyển hóa cơ bản, vì vậy cơ thể mệt mỏi hơn, không hồi được sức nhất là sau khi luyện tập thể thao.

Với đường mình lưu ý chỉ nên ăn khoảng 40% năng lượng/ tổng thức ăn. Ngoài ra nếu muốn giảm cân hãy cắt tất cả các loại tinh bột tinh chế, đường hóa học vì những loại này hấp thu vào cơ thể rất nhanh, làm cơ thể quen với đường huyết cao, dễ gây cảm giác đói. Nếu bạn để ý những người hay ăn đồ ngọt như trà sữa, bánh kẹo thường ăn rất nhiều và ăn luôn miệng, gây béo phì. Một người bình thường chỉ nên ăn những loại tinh bột như cơm, khoai, ngô, bánh mì đen, không nên ăn tinh bột tinh chế như bột mỳ trắng, các loại bánh kẹo, coca, nước ngọt các loại,.để có sức khỏe tốt.

2 - Protein (đạm): đó là các loại thịt, cá, trứng, đậu, hạt,.. Loại này giúp xây dựng các tế bào, cơ quan trên cơ thể, nhất là cơ bắp. Thiếu đạm thì cơ thể không phát triển được đầy đủ, cơ bắp không to ra được. Vì vậy nếu bạn muốn tăng cân/ cơ thì đạm không thể thiếu. Tuy nhiên mình nên ăn khoảng 30% năng lượng đạm/ tổng thức ăn. Ăn quá nhiều đạm không tốt vì lúc đó thận phải lọc nhiều và dễ gây hỏng thận, sỏi thận. Nguyên tắc cơ bản là ăn vừa phải, bạn nên tính toán lượng thực phẩm hợp lý theo tỉ lệ các bữa ăn trên ngày.

3 - Chất béo: các loại dầu, cá, bơ, trứng, các loại hạt…Chất béo thực chất không gây béo mà còn giúp bạn giảm cân, do giảm cảm giác đói. Chất béo giúp vận chuyển các dưỡng chất, vitamin khắp cơ thể, giúp não bộ hoạt động. Nếu ăn thiếu chất béo sẽ làm cơ thể không hấp thu được dưỡng chất, gây thiếu hụt vitamin nghiêm trọng và suy nhược cơ thể và gây bệnh tim mạch. Bạn nên duy trì chất béo trong bữa ăn khoảng 30%/ tổng thức ăn để có sức khỏe tốt.

4 - Thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất: các loại rau, củ trái cây,..Thực phẩm dạng này rất ít năng lượng và vi chất chỉ cần lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng, chúng giúp cơ quan hoạt động trơn chu, duy trì cân bằng cơ thể, xây dựng tế bào, đảm bảo sức khỏe. Các loại rau củ trái cây này cũng nhiều chất xơ, vì vậy giúp giảm cảm giác đói, khi bạn muốn giảm cân, hãy lưu ý ăn nhiều loại thực phẩm này.

Tiếp theo, chúng ta sẽ làm rõ từng phần trong công thức tăng/ giảm cân:

1/ Lượng thức ăn và năng lượng/ 1kg thức ăn: đó là trọng lượng thực phẩm bạn ăn vào và năng lượng/lượng thức ăn đó.

Nguyên tắc ở đây là: với những người gầy thường có dạ dày nhỏ nên khả năng ăn/ mỗi bữa ăn thường không nhiều. Để tăng cân dạng cơ địa này cần phải ăn những thực phẩm nhiều năng lượng hay nhiều Kcal/ kg, tức là những loại thịt nhiều năng lượng như bò, ức gà, cá biển hay đậu, lạc, và nên dùng thêm mật ong, đường mía,..để dẫn dưỡng chất vào hệ tiêu hóa, giúp tăng khả năng tiêu hóa cũng như gây cảm giác thèm ăn.

Ngược lại, nếu những ai muốn giảm mỡ cần phải giảm lượng thức ăn giàu năng lượng, nhất là đường, tăng ăn rau xanh, những thực phẩm nhiều chất xơ như hoa quả. Những dạng thực phẩm giàu chất xơ giúp làm no dạ dày nhưng không có nhiều năng lượng, vì vậy giúp bạn giảm tổng năng lượng tiêu thụ vào cơ thể. Ngoài ra cũng nên ăn thêm chất béo, như lạc, trứng, dầu cá,… Chúng giúp bạn tạo cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn nên cũng dễ dàng để giảm mỡ hơn.

2/ Khả năng tiêu hóa: Vấn đề này thuộc vào cơ địa mỗi người, vì vậy có người hít không khí cũng béo mà có người ăn bao nhiêu cũng không béo lên được. Nếu bạn nhớ bài trước, những người không tiêu hóa tốt cần phải ăn thêm nhiều đường để chữa vấn đề tiêu hóa kém. Ngược lại những người dễ béo tiêu hóa quá tốt cần giảm ăn đường. Ngoài ra bạn cũng lưu ý thêm là đường có 2 loại chính là đường âm (tần số thấp) và đường dương (tần số cao). Nếu cơ thể bạn nóng trong thì ăn đường âm, làm mát người; ngược lại người lạnh thì ăn đường dương, gây nóng người như mật ong.

3/ Năng lượng tự chuyển hóa: là năng lượng cho các hoạt động cơ bản như tỏa nhiệt, tim đập, hít thở, tiêu hóa, bài tiết, vv..vv mà bạn không chủ động hoạt động. Năng lượng này tùy thuộc vào từng người như những người hoạt động thể thao nhiều năng lượng này sẽ cao, vì cơ thể rung động nhanh hơn; ngược lại những người chỉ ngồi lì trong nhà năng lượng này thấp, nhất là những người có chân tay lạnh.

Vậy nguyên tắc khá cơ bản đó là những người nào muốn tăng năng lượng tự chuyển hóa này cần phải ăn thêm thức ăn dương, tăng nhiệt ở trong cơ thể và tăng các hoạt động phá vỡ cơ bắp như tập gym, không nên tập những hoạt động đốt năng lượng mà không phá vỡ cơ như đi bộ. Hay đơn giản hơn là tập những bài tập cường độ cao, tránh các bài tập cường độ thấp. Ngoài ra nhiệt độ cũng là cách vô cùng hiệu quả để tăng năng lượng này, gồm có: ngâm nước đá, bơi lội, tắm nước lạnh. Nếu bạn duy trì tắm nước lạnh và bơi lội hàng ngày lượng mỡ của bạn sẽ tiêu hao rất nhanh.

Ngược lại, nếu muốn giảm năng lượng tự chuyển hóa thì nên ăn vào thức ăn âm, làm mát trong người và tập các bài tập nhẹ nhàng: đi bộ, đạp xe. Mặc thêm quần áo, giữ ấm người và tắm nước ấm cũng làm giảm năng lượng này.

Nguyên tắc ở đây là trung hòa. Nếu bạn thấy nóng trong thì cần giảm về trung bình, nếu thấy lạnh ở trong thì cần tăng năng lượng này lên. Nhiều quá hay ít quá trong thời gian dài sẽ gây bệnh tật, trung hòa là tốt nhất.

4/ Năng lượng cho hoạt động/ làm việc: là năng lượng cho suy nghĩ, làm việc, chạy nhảy, tập luyện thể thao. Thông thường năng lượng cho các hoạt động cơ bắp được tiêu hao nhiều nhất, đó là các hoạt động thể thao, gym. Ở đây mình cũng có một số lưu ý:

Nếu bạn gầy và muốn tăng cân, tốt nhất bạn nên tăng cơ, hãy tập các bài tập xây dựng cơ bắp: Gym, cử tạ.

Nếu bạn béo và muốn giảm cân nhanh, bạn nên tập bài tập cường độ cao: đá bóng, võ thuật, chạy nước rút, bơi lội, nhảy, tennis,..

Nếu bạn bình thường và muốn duy trì cơ thể, hãy tập các bài tập cường độ trung bình/ thấp: chạy bộ, đi bộ, yoga, khí công,..

Năng lượng tiêu hao cho các hoạt động này thường không nhiều, vd bạn cần 2500 kcal năng lượng chuyển hóa thì bạn có tập vài tiếng cũng chỉ đốt được 500-700 kcal. Vì vậy lưu ý rằng ăn uống chiếm 80% hiệu quả trong vấn đề tăng/ giảm cân. Tập luyện chiếm 20%

Qua công thức trên, nếu năng lượng ăn vào > năng lượng tiêu hao, bạn sẽ tạo ra mỡ/ cơ bắp. Thông thường, nếu bạn ăn đủ chất, nhất là đạm bạn sẽ xây dựng cơ bắp kèm theo 1 phần mỡ, cách này dành cho những người gầy trơ xương. Nếu bạn thuộc dạng skinny Fat, bạn nên có năng lượng ăn vào bằng hoặc chỉ hơn khoảng 10% năng lượng tiêu hao và bạn ăn uống đủ đạm, tập luyện chăm chỉ sẽ xây dựng lượng cơ bắp nhanh chóng.

Tương tự, nếu bạn ăn vào < tiêu hao khoảng 10-20%, và bạn cũng tập luyện đúng bài cần thiết, và ăn đúng tỉ lệ ở trên bạn cũng sẽ giảm mỡ khá nhanh chóng. Tuy nhiên không nên ăn thấp hơn dưới 20% năng lượng cơ bản, nó sẽ làm cơ thể vào chế độ tiết kiệm năng lượng, tức là bạn thấy mệt mỏi, cân nặng còn tăng lên.

Còn nếu bạn đã có thân hình hoàn hảo, ăn uống duy trì đúng với năng lượng cần thiết là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài, và nhớ tỉ lệ tinh bột 40% - đạm 30% và chất béo 30%.

Như vậy, cách tăng/ giảm cân không có gì là quá khó nếu bạn hiểu được những nguyên tắc này. Quan trọng là bạn cần viết ra được 1 kế hoạch và theo nó đến cùng. Kiên trì là chìa khóa của thành công. Nếu bạn không phải là vận động viên thì mình hãy đặt mục tiêu bình thường tức là 15-20% tỉ lệ mỡ với nam còn nữ là 20-25%.

Chúc bạn thành công!

Hi vọng các bạn có thể ủng hộ trong khả năng, để giúp đỡ đội ngũ biên tập và chi phí duy trì máy chủ đang ngày một tăng. Mọi đóng góp xin gửi về:
Người nhận: Hoàng Nhật Minh
Số tài khoản: 103873878411
Ngân hàng: VietinBank

TỦ SÁCH TINH HOA:

Khác Biệt Để Bứt Phá (Jason Fried)

Nhà Đầu Tư Thông Minh (Benjamin Graham)

Sách nói: 05:45:45

Hạnh Phúc Đến Từ Sự Biến Mất (Ajahn Brahm)

Những Nguyên Lý Quản Trị Bất Biến Mọi Thời Đại (Peter Drucker)

Cuộc Đời Phía Trước (Jiddu Krishnamurti)

Bí Quyết Trưởng Thành (Sean Covey)

Thế Giới Trong Bạn (Jiddu Krishnamurti)

Nghệ Thuật Sống Vững Vàng (Brad Stulberg)

7 Thói Quen Để Trẻ Hạnh Phúc (Sean Covey)