PHÒNG CHỐNG THIẾU SẮT CHO NGƯỜI ĂN CHAY

Như Veganroar đã đề cập, người ăn chay chưa đúng cách dễ gây mệt mỏi do chủ yếu 2 nguyên nhân : cung cấp không đủ carb, năng lượng cho cơ thể hoạt động và thiếu chất sắt, thiếu vitamin B12.

Và hôm nay Veganroar sẽ đi sâu vào 1 chút nguyên nhân thiếu chất sắt và cách phòng chống. Veganroar nghĩ bài này sẽ có ích nhiều cho các bạn nữ ăn chay vì mỗi khi đến ngày “ đèn đỏ “ thì sẽ bị mất máu , và cơ bản là lượng sắt cần thiết mỗi ngày cho các bạn nữ cao hơn các bạn nam ( nếu nam cần 8mg thì nữ cần tận 18mg ).

Đầu tiên, chúng ta cần nên biết sắt là gì và có chức năng như nào: Sắt là một loại khoáng chất vi lượng rất quan trọng trong cơ thể vì chúng được sử dụng để sản xuất ra hemoglobin ( huyết sắc tố ).

Hemoglobin giúp vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Thiếu sắt -> thiếu máu -> thiếu oxy đến não -> dẫn đến chóng mặt mệt mỏi.

Chất sắt trong thực phẩm chia làm 2 dạng : Heme iron ( HI) và Non-heme iron (NHI). HI được tìm thấy trong thịt , nhất là thịt đỏ ( bởi vậy lỡ người thân bạn bệnh thiếu máu sẽ được khuyên ăn thịt bò ), NHI tìm thấy trong rau củ các loại. Thật ra trong thịt vẫn có NHI nhưng liều lượng thấp, còn HI khó tìm thấy trong rau củ.

Một điều hơi bất lợi 1 xíu là NHI trong rau củ là loại sắt khó hấp thụ, còn HI trong thịt thì loại hấp thụ dễ dàng hơn nhiều. ( Trong điều kiện thường, cơ thể hấp thụ NHI tầm 2-20%, HI tầm 15-30% ). Nhưng nhìn mặt khác, cái nào cũng có cái lợi và hạn chế riêng.

Do việc hấp thụ dễ dàng nên dễ dẫn đến việc dư thừa HI - 1 trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nhất là tim mạch. Và việc ăn thịt nhất là thịt đỏ tăng nguy cơ nhiều bệnh ,nhất là bệnh tim thì các bạn google sẽ hiểu rõ hơn nha.

Còn NHI khó hấp thụ thì rất dễ khắc phục, đó là bổ sung vitamin C cùng bữa ăn vì vitamin C hỗ trợ việc hấp thụ NHI nhiều hơn 6 lần. Và NHI khó dư thừa trong cơ thể, phối hợp vitamin C nữa thì cơ thể càng khỏe hơn - bởi vậy mình luôn khuyến khích các bạn phối hợp nhiều nguồn thực phẩm.

Việc bổ sung vitamic C này đơn giản như làm 1 cốc nước cam lúc ăn, hoặc đơn giản hơn nữa là nhiều loại rau củ vừa chứa sắt vừa chứa vitamin C mà ví dụ là Brocolli ( bông cải xanh hoặc súp lơ ) , hỗ trợ nhau rất nhiều . Veganroar hầu như ăn Brocolli khá thường xuyên. Ngoài ra còn có rau chân vịt, ớt chuông…. Và nhiều loại rau màu xanh đậm. Bên cạnh đó, NHI có thể sẽ bị mất 1 chút trong quá trình bảo quản và chế biến, nên có 1 số lưu ý như sau :

+ Không nấu rau hơn 2 phút.

+ Nhớ phải đậy nắp kín nếu nấu lâu hơn vài phút.

+ Khi ăn thực vật giàu sắt như rau bina, đậu, hạt vân vân phải nhớ kèm theo thực phẩm giàu vitamin C hay ít ra là làm 1 viên bổ C liều thấp (100 mg vitamin C).

Ngoài ra, không nên uống sữa/trà/coffee trong bữa ăn vì sữa chứa calcium, trà/coffee chứa tannin, cafein là chất sẽ giảm sự hấp thụ sắt . Bạn có thể uống các loại này sau bữa ăn 1 - 2 tiếng

Trên đây là 1 số kiến thức và tips dành cho các bạn ăn chay mà Veganroar tìm hiểu, lượm lặt , lọc thông tin và thử nghiệm bản thân. Nếu có sai sót, mong các bạn nào có kiến thức chuyên môn sẽ giúp mình hoàn thiện hơn để có thể hướng nhiều bạn đến việc ăn chay khỏe mạnh nữa nhé!

Một số thông tin có thể bổ ích :

LƯỢNG SẮT CẦN MỖI NGÀY CHO TỪNG ĐỐI TƯỢNG :

Trẻ từ 0-6 tháng: 0.27 mg/ ngày

7-12 tháng: 11 mg/ ngày

1-3 tuổi: 7 mg/ngày

4-8 tuổi: 10 mg/ngày

9-13 tuổi: 8 mg/ngày

Nam 14-18 tuổi: 11 mg/ngày

Nữ 14-18 tuổi: 15 mg/ngày

Nam 19-50 tuổi: 8 mg/ngày

Nữ 19-50 tuổi: 18 mg/ngày

Phụ nữ mang thai: 27 mg/ngày

Phụ nữ cho con bú: 9 mg/ngày

Nam nữ trên 51 tuổi: 8 mg/ngày.

MỘT SỐ THÔNG SỐ CHẤT SẮT TRONG RAU CỦ :

Rau bina, 200 g, đã luộc: 6.5 mg sắt

Măng tây (asparagus), 200 g, đã nấu chín: 1.7 mg sắt

Rau cải bokchoy, 200 g, nấu chín, 1.8 mg sắt

Rau dền, 200 g, nấu chín: 3 mg sắt

Rau cải xanh, 200 g, nấu chín: 1.6 mg sắt.

Cải xoăn (KALE), 150 g, đã nấu, 1.2 mg sắt

Cải broccoli, 150 g, đã nấu, 1.1 mg sắt

Cải bắp, 150 g, đã nấu, 0.9 mg sắt.

Đậu nành, 200 g, đã nấu, 9.1 mg sắt

Đậu xanh, 200 g, đã nấu, 4 mg sắt

Đậu trắng (black eyed peas), 200 g đã nấu chín, 4 mg sắt

Đậu lăn (lentils), 200 g, đã nấu chín, 6.6 mg sắt

Đậu gà (chickpeas), 200 g, đã nấu chín, 5.75 mg sắt

Đậu đen, 200 g, đã nấu chín, 4 mg sắt

Đậu phụ, 120 g, đã nấu, 3.02 mg sắt

Đậu hà lan, 150 g, đã nấu chín, 2.15 mg sắt

Bột nghệ, 4.5 g, 1.82 mg sắt

Bột cumin, 4.5 g, 2.8 mg sắt

Nguồn : Sư Tử Ăn Chay - Veganroar

Hi vọng các bạn có thể ủng hộ trong khả năng, để giúp đỡ đội ngũ biên tập và chi phí duy trì máy chủ đang ngày một tăng. Mọi đóng góp xin gửi về:
Người nhận: Hoàng Nhật Minh
Số tài khoản: 103873878411
Ngân hàng: VietinBank

TỦ SÁCH TINH HOA:

Đường Đến Tự Do - Tăng Tốc Hiệu Quả Tự Do Tài Chính Của Bạn (Peter Mallouk)

Bí Quyết Trường Thọ Của Người Nhật (Shigeaki Hinohara)

Sách nói: 01:53:28

Chicken Soup For The Soul - Tập 19: Tin Vào Ngày Mai (Jack Canfield)

Tử Tế Đáng Giá Bao Nhiêu? (Bernadette Rusell)

Khác Biệt Để Bứt Phá (Jason Fried)

Nhà Đầu Tư Thông Minh (Benjamin Graham)

Sách nói: 05:45:45

Hạnh Phúc Đến Từ Sự Biến Mất (Ajahn Brahm)

Những Nguyên Lý Quản Trị Bất Biến Mọi Thời Đại (Peter Drucker)

Cuộc Đời Phía Trước (Jiddu Krishnamurti)